Básicamente existen 3 tipos de contracciones musculares (dejando a un lado isocinéticas y auxotónicas, mucho menos frecuentes): concéntricas, excéntricas e isométricas. La contracción concéntrica ocurre cuando el músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia externa, de tal forma que se acorta para moverla. En la contracción excéntrica el músculo se alarga cuando está en tensión al soportar una carga externa (usando el clásico ejemplo del curl de biceps para refrescar estos conceptos , la subida de la mancuerna sería la fase concéntrica del movimiento, y la bajada, la fase excéntrica). La contracción isométrica es aquella en la cual ejercemos una fuerza sobre un objetivo estático, cuya resistencia no se puede vencer. Por tanto, en la contacción isométrica el músculo no varía su longitud. Podemos citar los siguientes ejemplos de contracciones musculares isométricas: aguantar colgados de una barra, tener un bebe en brazos o empujar contra una pared.

 

¿Porqué debo incluir trabajo isométrico en mi entrenamiento de fuerza?

Se recomienda que todos los regímenes de contracción muscular estén presentes en nuestras sesiones de entrenamiento. Diferentes autores hacen diversas propuestas sobre la distribución de las diferentes tipos de contracciones en un entrenamiento, pero todas son similares. Por ejemplo Slobodyan (1)  propone la siguiente: 75% de trabajo concéntrico, 15% de trabajo excéntrico y un 10% de trabajo isométrico, siendo estos %,el número de segundos bajo tensión en nuestro volumen total de entrenamiento. Este esquema es el que siguen muchos entrenadores rusos de fuerza, sobre todo empleando los isométricos para superar puntos de estancamiento en sus levantamientos, bien empujando o tirando de la barra contra los soportes de seguridad del rack (elemento que no se mueve) o soportando el peso máximo, y evitando que se caiga al suelo.

¿Es efectivo el trabajo con isométricos?

Respecto a su efectividad, no hay más que fijarse en los gimnastas para comprobar los niveles de fuerza que tienen. Posiciones en anillas como L-sit, front levers, etc, requieren niveles muy elevados de fuerza para su correcta ejecución.

También existen investigaciones al respecto, como las realizadas por Hettinger y Muller (2) en la década de 1950 donde afirman que el trabajo isométrico diario, puede mejorar hasta aproximadamente un 5% semanal nuestros niveles de fuerza durante 10 semanas . Como siempre, todo dependerá de si el sujeto es novato, intermedio o avanzado.

¿ Que beneficios tienen los isométricos y de que manera los puedo emplear en mis rutinas de entrenamiento?

Enumeramos a continuación sus diversas aplicaciones (aquí no vamos a hablar de su empleo en rehabilitaciones, para no hacer demasiado extenso el artículo):

Superar puntos de estancamiento en los levantamientos básicos

Los ejercicios isométricos son una potente herramienta para el desarrollo de fuerza. Algunos entrenadores argumentan que las ganancias de fuerza sólo ocurren en un ángulo articular específico. Pero existen numerosos estudios que demuestran que dichas ganancias de fuerza se generan en un rango de +- 15-20º del ángulo de entrenamiento.  Por lo que si realizamos isometricos un poco antes del punto de estancamiento, en el punto de estancamiento, y un poco después de éste, estaremos cubriendo prácticamente todo el rango articular del ejercicio, y por lo tanto podremos maximizar las ganancias de fuerza a lo largo del mismo. Supongamos que queremos mejorar en el peso muerto, donde el punto de estancamiento suele encontrarse al inicio del tirón. Disponemos de una jaula de potencia con las correspondientes barras de seguridad ajustables a cada orificio o pin de la jaula, y las 3 posiciones que empleamos son en el pin 1, el pin 2 y el pin 3. En cada una de ellas tiramos de nuestra barra contra las barras de seguridad transversales que se encuentran encima tocando nuestra barra, como si quisiéramos romperlas y completar el movimiento hasta la posición final de bloqueo. Es un ejercicio isómetrico porque nunca vamos a superar la resistencia de las barras. Este mismo ejemplo lo podemos aplicar sobre un press de banca, una sentadilla o un press militar. En el caso de querer emplear isométricos para mejorar nuestro agarre y dominadas, podemos hacer cuelgues de una barra, con ambas manos, con una mano a la barra, y con otra a la toalla, etc.

Estos ejercicios isométricos los incluiríamos antes del levantamiento dinámico en cuestión, teniendo en cuenta los tiempos de potenciación post activación (PAP), de los cuales hablamos en éste artículo.

Enlazando con el citado artículo, recordamos que  Mel Siff en “Superentrenamiento”nos dice que el efecto PAP ocurre inmediatamente después de una contracción isométrica preliminar (3). La fuerza continúa incrementando hasta un pico que se halla entre el minuto 10 y el 20. Para maximizar el impulso de fuerza, se recomienda ejecutar el trabajo isométrico 15-17 minutos antes de las series más duras de trabajo dinámico.  En el caso de trabajar sobre el peso muerto deberíamos realizar el peso muerto isométrico 15 minutos antes de las series más duras de nuestra sesión de peso muerto. Por ejemplo, si buscamos en una sesión de máximo esfuerzo en peso muerto, donde nuestro 1RM son 200kg, podríamos hacer algo como esto:

• Calentamiento previo general y específico, donde incluimos un par de series con 60 y 80 kg por ejemplo a 8 repeticiones.
• 3 series x5″-8” de peso muerto isométrico con una intensidad 50% (hasta un 65-70% en avanzados). Unos segundos de descanso entre diferentes posiciones, y 30-60″ al terminar cada serie.
  
• Descanso de 3min y 1 serie de 5 reps con 100kg
• Descanso de 3 min 1 serie de 4 reps con 130kg
• Descanso de 3 min y 1 serie de 3 reps con 160kg
• Descanso de 3 min y 1 serie de 2 reps con 180kg
• Descanso de 3 min y 1 serie de 1 rep con 200kg o más, para buscar un nuevo 1RM.

La intensidad de los isométricos es un dato un poco contradictorio. Algunos autores recomiendan que el 50% de la máxima intensidad debería producir las mayores ganancias de de fuerza, y otros recomiendan emplear intensidades máximas . Ward y Fisk (4) sugieren que la máxima contracción isométrica es mejor que contracciones submáximas, cuando se entrena para conseguir ganancias de fuerza. Esa máxima tensión, interesa que se consiga tan rápido como sea posible. Si nos guiamos por la lógica, es muy difícil, y perjudicial, intentar sostener cargas máximas durante 5″. Por tanto, guardaremos las intensidades máximas, para ejercicios calisténicos de tirón o empujón.

La duración de cada ejercicio debe ser de 5”-8”. Una mayor duración (más de 10”), puede llevarnos a efectos colaterales negativos en otras habilidades, como la velocidad, la coordinación y la elasticidad muscular.  Verkhoshansky,  recomienda limitar las contracciones isométricas a una duración no mayor de 6 segundos. Aquí habría que hacer una excepción, en función del tipo de movimiento realizado. Lo dicho hasta ahora se refiere a trabajo isométrico de empuje o tirón contra un objeto inmóvil. Cuando hablamos de soportar una posición estática (por ejemplo una wall squat o un handstand (pino) isométrico, podemos ir a tiempos de 30” de contracción o más.

Mejorar la fuerza en general

Para ello emplearemos mini-workouts 2 o 3 veces a la semana (Kraemer and Fleck recomiendan su uso 3 días por semana), de 10 minutos de duración como máximo (Verkhoshansky), bien en una mini-sesión aparte, o para terminar nuestra sesión de entrenamiento. Aqui trabajaríamos con nuestro peso corporal, sin cargas externas, y ya a intensidades máximas. Empujar la pared, tirar de una toalla enrollada en nuestro o empujar una viga que está encima de nuestra cabeza. Esta es una gran ventaja de trabajar con isométricos, ya que necesitamos muy poco tiempo para poder realizarlos. Además, dado que podemos realizarlos con nuestro peso corporal, los podemos hacer en casi cualquier sitio. Con 3-4 ejercicios por sesión, de 3 series cada uno, sería suficiente. Ahí podemos encajar el trabajo de cuello por ejemplo, tan olvidado por la mayoría de los deportistas, y recomendado por doctores y fisioterapeutas a pacientes que trabajan múltiples horas delante de un ordenador. Trabajamos haciendo fuerza con la frente, las sienes y la nuca, contra nuestras manos, apoyando los codos en una mesa o en el suelo, si los hacemos tumbados. También podemos aprovechar y trabajar el agarre en éstas mini sesiones. Colgarse de una barra por tiempo es todo un desafío, que además permite múltiples variables. El libro Convict Conditioning 2 tiene una completa rutina sobre cuelgues en barra para aumentar nuestro agarre. El libro Never Gymless de Ross Enamait también incluye una lista de ejercicios isométricos para realizar.

Mejorar nuestra explosividad

Aquí volvemos a enlazar con la potenciación post activación, pero en éste caso no para ganar fuerza máxima, sino para ganar explosividad. Por ejemplo realizar unas flexiones pliométricas, tras empujar 5” contra una pared. O simular las fases de un puñetazo, haciendo presión con el puño directamente contra una pared, para posteriormente realizar una serie de 5 repeticiones de lanzamientos con balón medicinal, imitando el gesto del puñetazo. Las combinaciones de bloques de trabajo son infinitas, con la única condición de que ambos ejercicios (isométrico y dinámico), presente patrones de movimiento similares, para aprovechar al máximo el uso de los isométricos.

Verkhoshansky afirma que la contracción isométrica preliminar al trabajo dinámico, puede mejorar la efectividad de éste hasta un 20%.

Fuentes:

• El entrenador personal, Kim Forteza, Josep Comellas y Pablo López de Viñaspre.
• Never Gymless, Ross Enamait.
• Superentrenamiento, Mel Siff, Yuri Verkhoshansky.
• Designing resistance training progams, Fleck, S.J , Kraemer, W.J.

Convict Conditioning 2, Paul Wade